Digitale Entgiftung: Was bringt Digital Detox?

Digital Detox bedeutet den bewussten Verzicht auf digitale Geräte wie Smartphones und Computer sowie auf das Internet, um Stress, der durch diese digitalen Geräte entsteht, entgegenzuwirken.

Rund 77 Prozent der Österreicher nutzen aktuell ein Smartphone, wobei die tägliche Nutzungsdauer bei etwa dreieinhalb Stunden liegt. Im Durchschnitt checken wir unser Handy über 80 Mal pro Tag, wie aus einer Untersuchung der TU Wien und der Arbeiterkammer NÖ hervorgeht. Das sind 80 Ablenkungen von dem, was man eigentlich gerade tut.

Schaust du nicht auch manchmal auf dein Handy – einfach nur deswegen, weil sonst gerade nichts los ist? Offensichtlich fällt es uns zunehmend schwer mit uns und unseren Gedanken allein zu sein.

Wie entsteht Internetsucht?

Im Gegensatz zu Social Media oder Computerspielen ist das Internet zwar nicht darauf ausgelegt Suchtverhalten zu erzeugen, es begünstigt dennoch die Entstehung einer gewissen Abhängigkeit. Mal entdeckt man online ein Schnäppchen, mal nicht; mal hat man ein interessantes E-Mail erhalten, mal nicht – diese Zufallskomponente ist für die Suchtentwicklung entscheidend. Hinzu kommt die permanente Angst etwas zu verpassen.

Die Fomo Checkliste

  • Ich fürchte andere machen mehr wertvolle Erfahrungen als ich.
  • Es beunruhigt mich, wenn ich erfahre, dass meine Freunde ohne mich Spaß haben.
  • Ich werde ängstlich, wenn ich nicht weiß, was meine Freunde vorhaben.
  • Es ist mir wichtig die Witze meiner Freunde zu verstehen.
  • Manchmal verbringe ich viel Zeit damit, herauszufinden, was gerade los ist.
  • Es ärgert mich, wenn ich eine Gelegenheit verpasse, meine Freunde zu treffen.
  • Wenn es mir gut geht, ist es mir wichtig, Einzelheiten darüber online mitzuteilen.
  • Auch wenn ich im Urlaub bin, verfolge ich, was meine Freunde so treiben.

Heutzutage sind wir besser als jemals zuvor informiert darüber, was andere, die sich im Internet meist von ihrer besten Seite zeigen, vermeintlich gerade tun. Dabei beschleicht uns das unangenehme Gefühl, dass wir immer gerade dort sind, wo nichts Besonderes los ist. Der ständige Vergleich macht uns unsicher, ob wir bezüglich unseres Handelns oder auch unseres aktuellen Aufenthaltsorts die richtige Wahl getroffen haben.

Diese Erscheinung bezeichnet man als Fomo („Fear of missing out“). Betroffene fürchten ständig falsche Lebensentscheidungen zu fällen und verpassen vor lauter Zweifeln die besten Erfahrungen. Innere Unruhe, Hetzen von Ereignis zu Ereignis, der ständige Blick auf die Uhr und die Sorge, man könnte woanders etwas verpassen sind charakteristisch.

Hast du einige der oben gestellten Fragen mit Ja beantwortet? Hier kannst du nachlesen warum du in dem Fall dringend Kreativität in dein Leben lassen solltest und wie du lernst wieder zu genießen.

Stress durch die Nutzung von digitalen Geräten

Viele würden eine Situation, in der man sich abhetzt, um in letzter Minute den Bus zu erwischen, als stressige Erfahrung bezeichnen. Stress für unseren Organismus ist jedoch nicht das momentane Aktivieren körperlicher Kräfte, sondern das Fehlen von Kontrolle.

Ein Gedankenexperiment:

Wir wissen, wenn wir rechtzeitig losgehen, werden wir in aller Regel den Bus um eine bestimmte Uhrzeit erwischen. Je später wir uns auf den Weg machen, umso schneller müssen wir laufen. Sobald wir im Bus sitzen, kann sich unser Körper in jedem Fall wieder entspannen.

Wie wäre es aber, wenn der Bus täglich zu unterschiedlichen Zeiten fahren würde und wir nie vorhersehen könnten, ob und wann wir an unserem Ziel ankommen? Völlig unabhängig davon wie gut vorbereitet und wie bald wir dran sind.

Nicht unangenehme Erfahrungen an sich bewirken Stress, sondern das Gefühl, ihnen machtlos ausgeliefert zu sein. Erlebte Selbstwirksamkeit, also die Bestätigung auch schwierige Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können, ist das beste Rezept gegen Stress.

Der Einzug der digitalen Informationstechnik in alle Bereiche unseres Lebens wird von vielen Menschen als zunehmende Fremdbestimmung erlebt. Wir spüren einen fundamentalen Kontrollverlust, den wir als innere Unruhe wahrnehmen.

Das zweitbeste und im Alltag vielleicht noch wichtigere Rezept gegen Stressempfinden ist die Gemeinschaft anderer Menschen.

Social Media: Nie allein, aber dennoch einsam

Studien zeigen, dass Kommunizieren über sich selbst die Belohnungszentren im Gehirn aktiviert. Darauf beruht der Erfolg sozialer Netzwerke: Wir möchten Teil einer Gemeinschaft sein und uns mitteilen!

Social Media gaukeln uns die Erfüllung dieser Bedürfnisse vor. Dabei verhält sich Facebook zu unserem Bedürfnis nach Gemeinschaft wie Popcorn zum Bedürfnis nach Nahrung: Eine riesige Masse macht viel her und gaukelt im ersten Moment Befriedigung vor, obwohl sie vor allem aus Luft und leeren Kalorien besteht.

Unser Gehirn schüttet als Reaktion auf soziale Anerkennung das Glückshormon Dopamin aus. Das geschieht auch online – zum Beispiel, wenn wir ein Like für unser Bild bekommen. Arte erklärt die körperlichen Abläufe, die dafür sorgen, dass wir immer mehr Zeit auf sozialen Netzwerken verbringen, in diesem kurzen Video wunderbar anschaulich und unterhaltsam:

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Wie gelingt die digitale Auszeit?

78 Prozent der Teilnehmer einer österreichischen Studie gaben im Jahr 2019 an, den Stress, der durch digitale Medien entsteht, mit „analogen“ Hobbys auszugleichen. Dabei nehmen sich 51 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen bereits bewusst digitale Auszeiten.

Dr. Volker Busch, Facharzt für Neurologie und Psychiatrie, mahnte 2019 in einem Interview mit dem FOCUS: „Nach meinem Dafürhalten bringt es wenig, drei Wochen, ohne sein Smartphone durch Kenia zu laufen, um dann genauso weiterzumachen wie vorher.“

Er erklärte, dass unser Gehirn im Alltag regelmäßige Pausen ohne den permanenten Konsum von Bildschirminhalten braucht. Sinnvoll sind mehrere kleine Auszeiten pro Tag, etwa ein kurzer Offline-Spaziergang in der Mittagspause oder der Verzicht auf digitale Medien ab 20 Uhr.

8 TIPPS FÜR MEHR ECHTES LEBEN UND WENIGER DIGITALE WELT

Digital Detox
Digital Detox
  • 1. Mache dir die aktuelle Situation bewusst: Die meisten Smartphones bieten die Möglichkeit dein Nutzerverhalten zu analysieren. Wie viel Zeit verbringst du momentan mit welchen Anwendungen? Was möchtest du reduzieren? Setze dir ein konkretes Ziel.
  • 2. Überlege dir welche Funktionen deines Smartphones du durch andere Geräte ersetzen kannst. Ein Wecker ist eine gute Idee, um dein Mobiltelefon nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen.
  • 3. Gehe die Liste deiner Apps durch und lösche die nicht mehr benötigten oder deaktiviere bei einigen Apps Push-Benachrichtigungen, die ständig deine Aufmerksamkeit auf das Handy lenken.
  • 4. Melde dich von nicht mehr benötigten Newslettern ab, anstatt nur jedes Mal die einlangenden E-Mails zu löschen.
  • 5. Sorge für eine alternative Beschäftigung, wenn du mit Wartezeiten rechnest – im Zug oder beim Arzt bieten sich oft gute Gelegenheiten ein Buch zu lesen oder Rätsel zu machen.
  • 6. Lege handyfreie Zeiträume fest; zum Beispiel nach einer bestimmten Uhrzeit oder am Sonntag. So lernen auch deine Freunde, dass man nicht immer erreichbar sein muss. Du bist dann also auch ein gutes Vorbild für andere.
Digital Detox
  • 1. Mache dir die aktuelle Situation bewusst: Die meisten Smartphones bieten die Möglichkeit dein Nutzerverhalten zu analysieren. Wie viel Zeit verbringst du momentan mit welchen Anwendungen? Was möchtest du reduzieren? Setze dir ein konkretes Ziel.
  • 2. Überlege dir welche Funktionen deines Smartphones du durch andere Geräte ersetzen kannst. Ein Wecker ist eine gute Idee, um dein Mobiltelefon nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen.

7. Apropos andere – such dir einen Digital Detox Buddy! Egal ob Familienmitglied, Freund oder Arbeitskollegin, gemeinsam ist es einfache gewisse Routinen ohne Smartphone einzuführen und durchzuhalten.

8. Belohne dich, indem du deine neu gewonnene Freizeit für etwas nutzt, das dich ganz ohne Bildschirm glücklich macht.

3. Gehe die Liste deiner Apps durch und lösche die nicht mehr benötigten oder deaktiviere bei einigen Apps Push-Benachrichtigungen, die ständig deine Aufmerksamkeit auf das Handy lenken.

4. Melde dich von nicht mehr benötigten Newslettern ab, anstatt nur jedes Mal die einlangenden E-Mails zu löschen.

5. Sorge für eine alternative Beschäftigung, wenn du mit Wartezeiten rechnest – im Zug oder beim Arzt bieten sich oft gute Gelegenheiten ein Buch zu lesen oder Rätsel zu machen.

6. Lege handyfreie Zeiträume fest; zum Beispiel nach einer bestimmten Uhrzeit oder am Sonntag. So lernen auch deine Freunde, dass man nicht immer erreichbar sein muss. Du bist dann also auch ein gutes Vorbild für andere.

7. Apropos andere – such dir einen Digital Detox Buddy! Egal ob Familienmitglied, Freund oder Arbeitskollegin, gemeinsam ist es einfache gewisse Routinen ohne Smartphone einzuführen und durchzuhalten.

8. Belohne dich, indem du deine neu gewonnene Freizeit für etwas nutzt, das dich ganz ohne Bildschirm glücklich macht.

Müdigkeit und Unaufmerksamkeit durch übermäßige Handynutzung

Die durchschnittliche Schlafdauer ist in den westlichen Ländern seit den 1960er Jahren von gut acht Stunden auf etwa 6,5 Stunden pro Nacht gesunken. Die Nutzung digitaler Informationstechnik in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen bewirkt späteres Einschlafen, eine kürzere Schlafdauer und häufig auch Schlafstörungen.

Warum hat besonders das Handy so großen Einfluss auf unseren Schlaf? Die Bildschirme von Smartphones sind sehr hell und befinden sich meist sehr nahe an unserem Gesicht. Dadurch wird die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert, unterdrückt – die innere Uhr geht am nächsten Morgen nach und wir sind extrem müde.

Ebenso wie Helligkeit haben soziale Kontakte vor dem Einschlafen einen Einfluss auf unsere innere Uhr. Auch wenn die Interaktionen nur via Social Media stattfinden, beeinflussen sie unseren Biorhythmus und lassen uns länger wach bleiben.

WARUM AUSREICHEND UNGESTÖRTER SCHLAF WICHTIG IST

Schlaf spielt bei Lern- und Gedächtnisprozessen eine große Rolle. Während unserer Nachtruhe knüpft unser Gehirn neue Assoziationen und vollbringt kreative Leistungen. Es passiert nicht selten, dass es uns beim Aufwachen eine neue Einsicht serviert, wenn wir uns zuvor länger mit einer bestimmten Sache beschäftigt haben.

Durch Schlafmangel wiederum wird unser Immunsystem geschwächt und das Risiko für Bluthochdruck steigt. Darüber hinaus kann er zu Übergewicht führen, denn wer schlecht schläft, ist am Tag müde und weil Energie fehlt, versucht der Körper dies durch vermehrte Nahrungsaufnahme auszugleichen.

Quelle: Prof. Dr. Dr. Manfred Spitzer: Cyberkrank. Droemer, 2017.

Die Statistiken zur Handynutzung und zum Stressempfinden stammen von der Statista GmbH: de.statista.com.